تمارين آمنة يجب ممارستها للحامل
لماذا يوصي الأطباء بممارسة التمارين الرياضية خلال الحمل؟
إنّ ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل تصنع العجائب. فهي تحضّرك للولادة عبر تقوية عضلاتك وقدرتك على التحمّل، كما تساعدك على استعادة رشاقتك بسهولة أكبر بعد ولادة طفلك. فالمحافظة على نشاطك أثناء الحمل لا يعني بالضرورة الذهاب إلى أقصى الحدود وتخطّي قدرتك. يفرز جسمك خلال الحمل هرموناً يسمى ريلاكسين يرخّي مفاصلك تمهيداً لعملية الوضع، لذا انتبهي عند اختيار التمارين وتقنياتها. من الهام الّلجوء إلى تمارين لا تؤذيك أو تضرّ بطفلك. فالتمارين المثالية تنشّط قلبك وتحافظ على ليونتك وتحدّ من اكتساب الوزن، كما تحضّر عضلاتك للعمل المضني الذي ينتظرها خلال المخاض والوضع، وذلك من دون التسبّب بضغط جسدي عليك أو على طفلك. لا مشكلة في ممارسة العديد من النشاطات كالركض وغيره في البداية، لكنك قد تضطرين إلى تعديل نظامك الرياضي مع تقدّم الحمل. من الأفضل تجنّب الرياضات التي ربما تعرّضك لخطر الانزلاق أو الوقوع، كركوب الدراجة أو الخيل، والتزحلق على الثلج أو بالمزلجتين.
تعتبر الرياضات التالية آمنة للحوامل، على الرغم من أن بعضها قد لا يناسبك خلال الأشهر القليلة الأخيرة من الحمل. لتحافظي على سلامتك ، استشيري طبيبك أو ممرضة التوليد قبل البدء بأي منها.
المشي
يُعتبر المشي أحد أفضل التمارين لشرايين القلب لدى المرأة الحامل، كما أنه يحافظ على لياقتك من دون إيذاء ركبتيك أو كاحليك. وهو آمن خلال الشهر التاسع من الحمل بالتالي يمكنك ممارسته يومياً.
الهرولة أو الركض
تعتبر الهرولة أسرع طريقة وأكثرها فعالية لتمرين الجسم والقلب. لذا تستطيعين إضافتها إلى برنامجك اليومي. يمكنك الاكتفاء بالركض لمدة 15 دقيقة عندما تعجزين عن القيام بأكثر من ذلك ثم لفترة 30 دقيقة في اليوم التالي عندما تملكين الوقت الكافي.
السباحة
توصي مراكز العناية بالصحة وأخصائيو الرشاقة بالسباحة كرياضة ممتازة وآمنة للحوامل. فالسباحة مثالية لأنها تمرّن مجموعة كبيرة من العضلات (الذراعين والساقين)، وتفيد شرايين القلب، وتتيح للحوامل الشعور بالخفّة على الرغم من الوزن الزائد الذي اكتسبنه جرّاء الحمل.
صفوف الرياضة المائية
يجد العديد من النساء صفوف الرياضة الّمائية المخصصة للحوامل ممتعة. فممارسة التمارين في الماء لا تؤذي المفاصل وتساعد على التخفيف من انتفاخ القدمين الذي يعتبر من الأعراض الشائعة في المرحلة الأخيرة من الحمل.
اليوجا وتمارين الليونة
تساعد رياضة اليوجا وتمارين الليونة على المحافظة على قوة وتماسك العضلات وتحافظ على ليونتك مع ضغط خفيف جداً على المفاصل. ولكن عليك أن تضيفي إلى نظام اليوجا الذي تمارسينه بضع دقائق من المشي عدة مرات في الأسبوع لتمرين القلب. واحذري المبالغة في ممارسة تمارين الليونة، لأن ليونتك ستزيد بفعل الريلاكسين الذي يجعل أربطة الأنسجة أكثر مرونة. لا تمارسي تمارين الليونة مطوّلاً أو تبالغي في العمل على مرونتك.
البايلاتيس
البايلاتيس Pilates هو نوع من التمارين التي تمزج بين الليونة وتقوية العضلات مع التنفّس والاسترخاء والعمل على تيقّظ الجسم. ترتكز تلك التمارين على مجموعة من حركات عضلات المعدة وعضلات الحوض التي تسمّى "الأساس" أو "نواة الارتكاز". كما تعرف أيضاً هذه العضلات بأنها تحفظ التوازن. وبما أن رياضة البايلاتيس تستهدف عضلات البطن والحوض التي يمكن أن تضعف خلال الحمل، فإن ممارستها قد تفيدك. تُمارس معظم تمارين البايلاتيس بوضعية الانحناء على اليدين والركبتين، وهي وضعية مناسبة جداً للحمل. إذ تساهم في تخفيف الضغط على الظهر والحوض، كما أنها تساعد طفلك في المرحلة الأخيرة من الحمل على اتخاذ الوضعية الصحيحة استعداداً للولادة .
حمل الأوزان
إذا كان التدرّب على الأوزان جزءاً من روتينك الرياضي، فلا سبب يدعو لايقافه، على الرغم من أنك ستضطرين إلى تجنّب حمل الأوزان الثقيلة والقيام ببعض الوضعيات. إذا اتّخذت الاحتياطات اللازمة واتّبعت تقنيّات جيدة، يمكن للتدرّب على الأوزان أن يشكّل رياضة مفيدة وطريقة ممتازة لتقوية عضلاتك. تجنّبي ارتفاع الحرارة والتعب، وخفّفي تدريجياً من حدّة التمارين مع تقدّم الحمل.
الرقص
يمكنك تمرين قلبك عن طريق الرقص على وقع أنغامك المفضلة بكل راحة وحميمية في غرفة المعيشة، لكن ابتعدي عن الحركات التي تستدعي الوثب أو القفز أو الدوران والالتفاف. تذكّري أهمية الالتزام بالتقنية الصحيحة. تفادي التغيّرات المفاجئة في الاتجاهات. إذا انضممت إلى صف للرقص، ستحصلين على فرصتك للاستمتاع بالموسيقى والمحافظة على رشاقتك والتعرّف إلى أشخاص آخرين.
تمارين الأيروبيكس الخفيفة
إنّ الالتحاق بصف الأيروبيكس يضمن وجود موعد منتظم لممارسة الرياضة. إذا سجّلت في صف مخصّص للحوامل، ستستمتعين برفقة حوامل يشبهنك وتطمئنين إلى أن كل حركة تقومين بها آمنة لك ولطفلك.
تحياتي
