أسس التغذية الصحية للبالغين
دليلك للـــوقاية من السكر وأمراض الشرايين
أسس التغذية السليمة لمريض القلب
من الأهمية بمكان وضوح الرؤية لكل إنسان بالنسبة إلى ما ينفعه وما يضره في التغذية. ومن البديهيات أن يكون الغذاء متناسباً وحاويا على كل العوامل الأساسية (من سكريات وزلاليات ودهنيات) اللازمة لحسن أداء الجسم كذلك المعادن والفيتامينات الحيوية، وكقاعدة عامة يستحسن ألا يزيد وزن الإنسان عما يجب أن يكون عليه بالنسبة لطوله. فالسمنة تكلف القلب جهداً هو في غنى عنه، كما أنها تزيد من احتمال الإصابة بأمراض ارتفاع ضغط الدم والسكر وارتفاع دهون الدم بالإضافة لأمراض المفاصل . ويمكن الحصول على الوزن المناسب للواحد منا من طبيبه أو من قوائم خاصة أو ببساطة يجب أن يكون الوزن المثالي للشخص متوسط العمر بالطول بالسنتيمترات ناقصا مائة، فإذا كان طولك 170 سم، فالوزن المناسب لك 70 كيلوجراما أو أكثر أو أقل قليلاً.
يحتاج الشخص السليم متوسط العمر ومتوسط النشاط الجسماني إلى "30" سعراً• حراريا لكل كيلوجرام من وزنه المثالي لأداء عمله اليومى فإن كان وزنه 70 كيلوجراما فإنه يحتاج إلى 2100 سعر يوميا. وينقص هذا الاحتياج في الأشخاص الزائدي الوزن قليلي النشاط حسب درجة بدانتهم ويزداد هذا الاحتياج في الأشخاص النحفاء كثيري النشاط.
ويجب عند تنظيم الغذاء ألا تقل الزلاليات نباتية أو حيوانية أو كلتيهما عن جرام واحد لكل كيلوجرام من الوزن وتعطى بقية الطاقة اللازمة للجسم من الدهنيات (بنسبة لا تزيد عن 30% من السعرات المطلوبة) والباقي من الكاربوهيدرات Carbohydrates من سكر ونشا وخبز.
وعلى هذا الأساس تكون التغذية المثالية لشخص متوسط العمر وزنه المثالي سبعون كيلوجراماً كما يلي:
70 جرام بروتين (زلاليات) تعطي= 280 كالوري
70 جرام دهون تعطي= 630 كالوري
300 جرام سكريات أو نشويات تعطي= 1200 كالوري
المجموع = 2110 كالوري
وهو ما يقرب من 2100 كالوري السابق حسابه.
ومصادر الزلاليات هي اللحوم والأسماك والطيور والألبان والجبن والبيض والبقوليات.
ومصادر الدهنيات هي الزبد، والزيوت الحيوانية والنباتية، والزيوت المهدرجة.
ومصادر السكريات والنشويات هي الكاربوهيدرات في الخبز والأرز والمكرونة والبطاطس والبطاطا والسكر والنشا والفاكهة والعسل والحبوب الجافة.
وتوضح القوائم التالية مختلف نسب هذه المواد الأساسية في مختلف أنواع الطعام وما تعطيه من سعرات حرارية لكل مائة جرام منها مقربة إلى أقرب عدد عشري حتى يسهل على الشخص منا حساب ما يلزمه من تغذية في سهولة.
قائمة رقم (1)
النشويات والبقوليات والألبان والبيض
النوع الكمية بالجرام النشويات البروتين الدهنيات السعر الحراري
الخبز 100 50 % 9 % 3 % 290
التوست 100 60 % 10 % 3 % 330
كورن فليكس 100 85 % 8 % - 370
الأرز 100 77 % 7.5 % 2 % 350
المكرونة 100 75 % 12.5 % 1 % 360
البطاطس 100 80 % 8 % - 350
البطاطا 100 26 % 1.5 % 0.4 % 115
البقول الجافة (فول- عدس- لوبيا- فاصوليا) 100 60 % 25 % 1 % 350
اللبن الحليب
اللبن منزوع الدسم
اللبن المجفف
اللبن المجفف منزوع الدسم 100
100
ملء ملعقة شاي
ملء ملعقة شاي 4.6 %
4 %
38 %
52 % 3.2 %
3.5 %
26 %
35 % 3.7 %
-
27 %
1 % 65
30
50
20
اللبن الزبادي 100 4.5 % 4.8 % 30.8 % 70
الكريمة 100 2.9 % 13 % 12 % 290
البيض بيضة واحدة 0.7 % 12.8 % 11.5 % 75
قائمة رقم (2)
اللحوم والأسماك
النوع الكمية بالجرام النشويات البروتين الدهنيات السعر الحراري
اللحم البتلو 100 - 21 % 8 % 160
اللحم الضان 100 - 15 % 32 % 350
الفراخ 100 - 20 % 5.6 % 130
السمك البلطي 100 - 18 % 1 % 85
السمك المدهن 100 - 17 % 19 % 250
السردين 100 - 24 % 11 % 200
التونة 100 - 24 % 21 % 285
السردين المعلب
في الزيت 100 - 20 % 24 % 300
الأوز 100 - 16 % 31 % 310
البط 100 - 16 % 29 % 300
الأرانب 100 - 20 % 8 % 145
الهامبورجر 100 - 24 % 20 % 360
السجق 100 - 14 % 18 % 280
قائمة رقم (3)
الجبن
النوع الكمية بالجرام النشويات البروتين الدهنيات السعر الحراري
الجبنة القريش 100 2.7 % 17 % 0.3 % 85
الجبنة البيضاء 100 2 % 8 % 22 % 240
الجبنة الشيدر 100 2 % 25 % 33 % 400
الامينتال 100 3.4 % 27.4 % 30.5 % 400
الروكفور 100 1.8 % 21 % 32 % 380
الباراميزان (رومي) 100 2.1 % 8 % 37 % 375
قائمة رقم (4)
قائمة بالفواكه الشائعة مرتبة تنازليا حسب محتواها من السعرات الحرارية لكل مائة جرام
بلح رملي أو تمر 290
موز 90
مانجو 80
عنب 70
تين/ كمثرى/ نكتارين 65
تفاح/ كريز 60
مشمش/ برقوق/ أناناس/ برتقال/ يوسفي 50
بطيخ/ شمام/ جوافة 30
الخضراوات والفواكه
لا ضرر البتة من تناول الخضراوات من غير البقوليات بأي كمية. فنسبة السكريات في معظمها لا تزيد في المتوسط على 3-5 %.
وبعض الخضراوات يحتوي على نسب أعلى من ذلك من السكريات وهي الجزر والبنجر والبازلاء والفاصوليا والخرشوف والبصل، ويمكن تعاطيها بكميات أقل من الخضراوات الأخرى.
أما الفواكه فتتراوح نسبة السكريات في الكثير منها ما بين 5-10%، ونسبة الزلاليات من 1-2%. ولكن هناك فواكه غنية بالسكريات يجب الاحتياط في تناولها لما تعطيه من سعرات حرارية مرتفعة وهذه هي:
البلح (72%)- الموز (22%)- العنب (18%) - التين والكمثري والنكتارين (16%)-
التفاح والكريز (15%)- المشمش والخوخ والبرقوق والأناناس (12%).
وهذه النسب للفواكه الطازجة لا المجففة التي تزيد فيها نسبة السكر عن ذلك بكثير: 60% في البرقوق المجفف (القراصيا)- 70% في التين المجفف و 90% في العنب المجفف (الزبيب) ولذا يجب الاحتياط في تناولها.
المأكولات الغنية بالكولسترول:
هذه المأكولات يجب على المريض بتصلب الشرايين الامتناع عن تناولها:
1) البيض: تحتوي البيضة متوسطة الحجم (50 جراما) على 0.22 جم من الكولسترول كلها في صفارها.
2) الزبدة والزيوت الحيوانية: تحتوي الزبدة على 0.28 جم في كل مائة جرام ويحتوي زيت كبد الحوت على 0.85 جم.
3) وفي للحوم: يحتوي المخ على 2.36%- الكلاوى 0.41% والكبدة 0.32%- ولحم الخنزير 0.22%.
4) وفي الأسماك: تحتوي بطارخها على نسبة عالية من الكولسترول 0.3%- ويحتوي الجمبري والكابوريا والمحار أو الجندوفلي ( Oysters ) على حوالي 0.2% ويجب على المرضى بارتفاع كولسترول الدم الامتناع عن تناولها.
الزيوت النباتية
تختلف الزيوت النباتية في نسب زيوتها المشبعة وغير المشبعة ويجب أن يحتوي الغذاء على نسبة من الزيوت غير المشبعة.
وتوجد الزيوت غير المشبعة Poly-unsaturated بنسبة كبيرة في زيت فول الصويا (10%) وبنسب أقل في زيت الذرة (2%)، وفي زيت بذرة القطن والسمسم. ويجب ملاحظة أن زيت جوز الهند لا يحتوي على زيوت غير مشبعة وأما زيت النخيل فيحتوي على زيوت جزئية التشبع من نوع Trans الذي قد يزيد من احتمال تصلب الشرايين.
وبخصوص زيت الزيتون فإن نسبة الزيوت غير المشبعة فيه قليلة، كما يحتوي على مادة Squalene التي قد تتحول في الجسم إلى كولسترول، ولكنه ذو فائدة في منع تصلب الشرايين.
ولو أن بعض المكسرات (اللوز- البندق- الجوز 000) تحتوي على نسب عالية من الدهون غير المشبعة إلا أن ما تعطيه من سعرات عالية يجعل استعمالها غير مرغوب فيه.
وهناك بعض المأكولات الأخرى التي يجب أن الإلمام بخصائصها الغذائية:
1. العسل الأبيض: ويحتوي على 82% سكريات وتعطي المائة جرام منه 330 سعرا حراريا.
2. العسل الأسود: ويحتوي على 60% سكريات تعطي 240 سعرا حراريا لكل مائة جرام.
3. المربى: وتحتوي على 70% سكريات تعطي المائة جرام منها 280 سعرا حراريا.
4. الشكولاته: وتحتوي في الكثير منها على 8% زلال، 32% دهون، 56% سكريات تعطي 550
سعرا حراريا لكل مائة جرام.
وتعطي بودرة الكاكاو 470 سعرا حراريا لكل مائة جرام.
ويعطي فنجان الكاكاو مع قطعتين من السكر حوالي 70 سعرا حراريا.
أما عن زيادة الملح في الطعام، فهناك من الأدلة ما يشير إلى أن الإكثار من تناول ملح الطعام يكون سببا في ارتفاع ضغط الدم عند المعرضين لهذا المرض وراثيا. ويجب على مرضى ضغط الدم المرتفع أن ينتبهوا إلى أن وجباتهم الخالية من الملح تحتوي في المتوسط على 2 جم يوميا ويمكن لهم إضافة القليل جدا منه فقط أثناء الأكل أو إضافة الليمون أو استعمال مثيلات ملح الطعام بعد التأكد من خلوها من مادة الصوديوم إذ يوجد بعض المركبات التي يعلن عنها وتحتوي على كميات من الصوديوم (يراجع جدول (7) الأطعمة كثيرة الملح).
وبالنسبة للمريض الذي يحتاج إلى إنقاص الوزن فإن القائمة التالية هي الوجبات التي تعطي حوالي 1200 سعر حراري يوميا وخالية من الكولسترول تقريبا ومن الدهنيات المشبعة والسكر النقي:
الإفطار:
نصف رغيف عيش أسمر (50 جم) 150 كالوري المجموع
3 ملاعق فول مدمس بدون زيت 160 كالوري
قطعة جبنة قريش 100 جم (ملح قليل) 80 كالوري
(أو بيضة مسلوقة مرة أو مرتين أسبوعيا)
فنجان شاي أو قهوة بدون سكر 0 كالوري
--------- 390 كالوري
الغذاء:
أربع ملاعق أرز- مكرونة 220
طبق خضار متوسط بدون دهون 20
طبق سلطة خضراء 20
حوالي 100جم لحم بتلو أو دجاج 200
مسلوقة أو مشوية أو سمك
فاكهة (5-10%) 300 جم (حجم البرتقالة) 80
------- 520 كالوري
بعد الظهر
فاكهة حوالي 200جم مع شاي بدون سكر 60 60 كالوري
العشاء
نصف رغيف أسمر 50 جم 150
100 جم زبادي أو جبنة قريش 80
سلطة خضراء 20
فاكهة مثل الغذاء 80
------ 230 كالوري
المجموع 1200 كالوري
قائمة رقم (5)
بيان تقريبي بالأوزان والمكاييل المنزلية
وبعض أنواع الطعام التي تساعد في إعداد الكميات المناسبة
ملعقة شاي (4 مليلتر)•
ملعقة حلو (10 مليلتر)
ملعقة شوربة (15 مليلتر)
فنجان قهوة (30 مليلتر)
فنجان شاي (200 مليلتر)
كوب ماء متوسط (200 مليلتر)
ربع رغيف بلدي (35 جم)
قطعة توست (25 جم)
طبق أرز صغير (ثلاث ملاعق متوسطة 100 جم)
طبق مكرونة صغير (125 جم)
بطاطس ثمرة متوسطة (50 جم)
طبق خضار متوسط أو ملعقتين غرف (150 جم)
طبق سلطة صغير (150 جم)
قطعة لحم بوفتيك (150جم)
ربع فرخه صغيرة (150 جم)
عدد (1) تفاح أو برتقال (125 - 150 جم)
عدد (1) كمثرى (100-125 جم)
عدد (4) مشمش أو برقوق (125 جم)
عدد (1) خوخ متوسط الحجم (75 جم)
قطعة بطيخ في حجم البرتقالة (150 جم)
عدد (1) موز متوسطة الحجم (80-100 جم)
قائمة رقم (6)
جدول إرشادي للأطعمة في حالة ارتفاع دهون الدم
نوع الطعام المسموحات الممنوعات
اللحوم جميع اللحوم الخالية من الدهن (مرتين أسبوعيا فقط). اللحوم السمينة مثل الضأن والأعضاء الداخلية مثل المخ والكبد والكلاوي والسجق والهامبورجر.
البيض زلال البيض "البياض". صفار البيض- المايونيز.
الدهون والزيوت زيت الذرة - زيت عباد الشمس- زيت الزيتون- زيت الصويا. الزبدة- السمن- الزيوت النباتية المتجمدة (المهدرجة)- زيت جوز الهند ومنتجاته.
الطيور والأرانب - الدجاج.
- الديك الرومي "بدون جلد".
- الأرانب. - البط- الأوز- جلد الطيور.
الألبان ومنتجاتها لبن منزوع الدسم- زبادي بدون قشدة- جبن خالي الدسم أو قريش أو منخفض الدسم. القشدة- اللبن المكثف- اللبن كامل الدسم- الجبن الدسم.
النشويات الخبز ويفضل الأسمر- الأرز- المكرونة. المكرونة المجهزة بالبيض أو باللبن أو المواد الدسمة الأخرى.
المشروبات عصير الفواكه- الشاي والقهوة باعتدال وبدون سكر. المشروبات الغازية إلا إذا كانت من نوع "دايت"- المشروبات ذات السكر العالي.
الأسماك جميع أنواع الأسماك- والتونة المعلبة على أن تصفى من الزيت. الجمبري- البطارخ
ملاحظات عامة
• تناول جميع الخضراوات والفواكه، أما الفواكه عالية السكريات مثل البلح والتين والعنب والموز والمانجو فيجب عدم الإفراط في تناولها.
• يجب تجنب قلّي أو تحمير الأطعمة في الزيوت أو السمن.
• يفضل تسوية الأطعمة عن طريق السلق، الشوي، البخار أو التسوية في الفرن.
• لا تستعمل الدهون والزيوت في تجهيز الخضراوات.
• تخلص من جميع الدهون الظاهرة باللحوم والطيور قبل طهيها.
• يجب نزع جلد الطيور قبل طهيها.
• يفضل استخدام الألبان منزوعة الدسم في الطبخ أو المخبوزات.
قائمة رقم (7)
الأطعمة كثيرة الملح
1. كل أنواع الجبن ما عدا الجبن الأبيض أو القريش قليل الملح (يمكن إقلال ملح الجبن بنقعه في الماء وتغيير الماء دوريا لمدة يومين).
2. الزيتون الأسود والمخللات.
3. اللحوم والأسماك المحفوظة والمجففة والمملحة.
4. الخضر واللحوم والأسماك المعلبة.
5. الأطعمة الجاهزة (وأغلب محلات الطعام الجاهز تضع ملحا كثيرا على الطعام).
________________________________________
• السعر الحراري: هو كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلو جرام من الماء درجة مئوية واحدة تحت الضغط الجوي العادي. وتعطى الأطعمــة المختلفة عند احتراقها في الجسم كميات مختلفة من الحرارة، فيعطى الجرام من السكريات والنشويات والزلاليات 4 سعرات حرارية وتعطى الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام.
• المليلتر هو وحدة أحجام السوائل والمعروفة سابقا بكلمة السنتيمتر المكعب. وللسهولة في تقدير الأوزان يمكن اعتبار المليلتر تجاوزا جراما واحدا في الوزن.
[/img]